MURAT BAŞLANGIÇ SEVİYE

Yeni Başlayanlar İçin En Önemli 3 Adım

Kendini psikolojik olarak tamamen bu spora adapte etmiş ve vücut geliştirme sporuna azimli şekilde başlayan bir kişi yapacağı antrenmanların vücudunda etkisinin artmasını, vücudunun yapacağı ağırlık çalışmalarını kaldırmasını ve daha etkili bir şekilde sonuç gözlemlemesini istiyorsa.. dikkat etmesi gereken başlıca etmenler vardır. Vücut geliştirme sporuna başlamak isteyen bir kişi olarak bu sporun psikolojik etmenden sonra en önemli 3 ayağının olduğunu unutmamalısınız. Vücut geliştirme sporunun insan vücudunda olan etkisinin en üst düzeye çıkabilmesi için dikkat etmeniz gereken bu 3 konumuz uyku (motivasyon), beslenme ve antrenmandır. Size göre vücut geliştirme sporu deyince aklınıza ilk olarak ağırlık çalışmalarının olduğu, çok yorulacağınız, kas çalışacağınız antrenmanlar gelebilir ancak makalemizin başında da söylediğimiz gibi bu spor için oldukça önemli olan bu antrenmanların vücuttaki etkisinin üst düzeyde olabilmesi için öncelikle diğer maddeleri tam bir şekilde yerine getirmelisiniz. Gelin bu önemsiz gibi görünen etmenleri kısaca inceleyerek aslında ne kadar önemli olduğunu birlikte görelim.

1) Uyku ve Motivasyon

Hayatınızın devam edebilmesi için ihtiyaç duyduğunuz su, oksijen vs. gibi önemli olan uyku, bir sporcu için ilk sıralarda yer almalıdır. Motivasyonun yükselmesini ve kendinizi daha dinç hissetmenizi sağlayan uyku faktörü yeteri miktarda ve düzenli olmadığında, yapılan antrenmanlara ne kadar özen gösterilirse gösterilsin vücut için etkisi oldukça az olacaktır. Uykusuz bir şekilde yapılan antrenmanlar sonucunda büyümeyi sağlayan testosteron hormonunun artışı gerçekleşmediği için kas gelişimi, olması gerekenin oldukça altında gerçekleşir.Bir sporcunun en iyi şekilde dinlenebileceği uyku şekli aynı zamanda amino asitler sayesinde kasların onarılmasının gerçekleştiği zaman zarfıdır. Kendinizi daha dinç ve pozitif hissetmeniz otomatik bir şekilde motivasyonunuzun artmasını yani sporu daha istekli ve sağlam kafa ile yapmanızı sağlayacaktır. “Uyku tamam ama motivasyon eksiğim var” diyenler için de daha önce kaleme aldığımız vücut geliştirmede motivasyon teknikleri konulu makalemiz bu noktadaki sıkıntılarınızı kökünden çözecek niteliktedir.

2) Beslenme

Vücudunuzu psikolojik olarak spora hazırladıktan ve düzenli uykunuz ile vücudunuzu dinç bir hale getirdikten sonra vücut geliştirme sporunun altın anahtarı dediğimiz beslenmenize mümkün olduğunca dikkat etmelisiniz. Hepsi birbiri ile bağlantılı olan bu maddeler tamamen antrenman ile yapılacak olan egzersizlerin vücut üzerindeki etkisini en üst düzeye çıkartmak ve en iyi sonucu almanızı sağlamaktır. Vücut geliştirme sporunda “Egzersizler %30 – Beslenme %70’lik” bir öneme sahiptir. Bu nedenle beslenme konusu sizin için çok önemlidir. Beslenme hakkında daha kapsamlı bilgiyi buraya tıklayarak öğrenebilirsiniz. Spora başladığınız andan itibaren beslenmenizde bazı değişiklikler kesinlikle meydana gelecektir. Eğer ideal kilonuzda iseniz çok fazla değişiklik olmamakla beraber zayıf olan kişilerin ise daha fazla beslenmeye ihtiyacı olacaktır. Oldukça fazla kalori kaybının gerçekleştiği bu spor dalında harcadığınız enerjiden daha fazlasını almanız gerekmektedir ki bu da kaslarınızın şişmesini, büyümesini sağlayabilsin.

Bir sporcunun bütün besin değerlerinde yeteri miktarda beslenmesi gereklidir. Yani özellikle protein, bunun yanında yağ, karbonhidrat ve şeker yeteri miktarda almalıdır. Yaklaşık olarak her öğününüzde tüketmeniz gereken süt ve süt ürünleri, her kahvaltınızda tüketmeniz gereken yumurta, diğer öğünlerde tüketmeniz gereken balık, yağsız hindi veya dana kıyma, tavuk gibi besinler protein bakımından oldukça zengin besinlerdir. Vücut geliştirme sporunda beslenme için önemli olan diğer gıdalar ise lifli besinlerdir. Bu nedenle her öğününüzde özellikle sebze ve lifli besinlere önem vermelisiniz. Bu dönemde kan şekerinizin düzenlenmesi ve insülin hormonunun salgılanması için yeteri miktarda karbonhidrat tüketilmelidir. Kaslarınız için oldukça önemli olan karbonhidratlar antrenman esnasında ihtiyacınız olan enerjinin karşılanmasını sağlamaktadır. Bu nedenle az karbonhidrat tüketirseniz kaslarınız yeterli enerjiyi sağlayamadığı için antrenmanlarınız verimsiz geçecektir. Doğal bir şekilde şekeri alacağınız meyveler de bu dönemde dikkatli bir şekilde tüketilmelidir. Bu nedenle bir öğününüzde meyveye yer vermelisiniz. Vücut geliştirme konusunda bir beslenme planına ihtiyacınız varsa kas yapmak için beslenme listesi konulu makalemize göz atın.

3) Antrenman Programı

Saydığımız bütün etmenler antrenman öncesi hazırlık gibidir, bunu bir binanın temelinin sağlam olup olmamasına da benzetebiliriz. Diğer etmenler ile kendinizi aslında bu antrenmanlara hazırlamış ve vücudunuzu antrenmanlar sonucunda en iyi verimi alabilecek bir noktaya getirdiniz. Bu maddemizde önemli olan makalemizin en başındaki giriş cümlemizde söylediğimiz güç ve fizik göz önünde bulundurularak kişiye özel antrenman programlarının hazırlanması ve doğru bir şekilde yapılması gereklidir. Her insanın fiziği ve genetik yapısı farklı olduğu için ihtiyaç duyacağı egzersiz hareketleri de farklı olacaktır ancak yeni başlayanlar için genellikle ilk birkaç ayki antrenmanlar (aşırı kilolu değilseniz) benzer özellikler taşıdığından ortak bir program düzenlenebilmektedir. Bugün ise sizlere konuyla ilgili olarak, 2014 Türkiye Şampiyonu Nadir POLATÇI Hocanın bizzat hazırladığı yeni başlayanlar için antrenman programının detaylarını aşağıda görsel olarak paylaştık.

Antrenmanlar 2 gün şeklinde hazırlandı, ilk günkü antrenmanı yaptığınızda bir gün ara vererek kasları dinlendirin sonraki gün ise ikinci antrenman programını uygulayın. Bunu pazartesi-çarşamba-cuma şeklinde de yapabilirsiniz, salı-perşembe-cumartesi şeklinde de uygulayabilirsiniz, o kısım tamamen size kalmış. Antrenman programı hakkında diğer önemli bir detay ise çalışmanın kaç set ve kaç tekrar olacağıdır. Kendinizi çok fazla zorlamayacak ağırlıklar ile başlayın, set sayılarını her hareket için 3 x 12, yani 3’er set 12’şer tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz. Ağırlık antrenmanına başlamadan önce mutlaka koşu bandı veya bisiklet ile en az 20 dk ısınmanız, olası sakatlıkların önüne geçmenizi sağlayacaktır. Kolay gelsin.

1. Gün Antrenman Programı

Göğüs Kası Geliştirme Hareketleri

Bench Press: Göğüs bölgesini çalıştıran bilinen en etkili egzersizdir.

Incline Press: Üst göğüs bölgesini çalıştıran göğüs kası geliştirme hareketlerindendir. Bir önceki hareket ile olan bench pres ile göğüs bölgesini baştan aşağıya güçlü ve estetik bir yapıya kavuşturur.

Dumbble Fly: Göğüs bölgesindeki kasları sıkıştırıp iyice belirginleşmesini sağlayan bir vücut geliştirme hareketidir.

Pectoral: Makine yöntemiyle göğüs sıkıştırma hareketidir, bir önceki harekete benzer ve birbirini tamamlar niteliktedir.

3. Gün Antrenman Programı

DİNLENME

4. Gün Antrenman Programı

Omuz Kası Geliştirme Hareketleri

Dumbblle Omuz Press: Omuzlarınızın genişlemesi için yapılan sağlam bir egzersiz türüdür. Sırt bölümü dik duracak şekilde yaklaşık 90 dereceye ayarlanır ve ağırlık kaldırma esnasında avuç içleri karşıya bakar. Fotoğrafta gösterildiği şekilde uygulanır.

Lateral Raises: Dumbblee side lateral olarak da bilinir. Omuz kaslarınızı genişleterek daha da belirginleştiren çok etkili bir omuz egzersizidir. Hareket esnasında dirsekleriniz dümdüz olmak zorunda değil çok az bükebilirsiniz ancak bükme işinde aşırıya kaçarsanız hareketin etkisini ve faydasını azaltmış olursunuz.

Front Plank Raises: Ön omuz bölgesini çalıştıran omuz egzersizlerindendir. Bu hareket ile omzunuzun ön bölümü de belirginleşerek omuz bölgesi ile estetik bir görünüme kavuşmanız sağlanır.

 Arka Kol Kaslarını Geliştirme Hareketleri

Alna Triceps: Arkakol kaslarını geliştiren en etkili egzersizlerdendir. Önkol kaslarınız ile arka kol kasları birlikte geliştiğinde estetik bir görünüm kazanırsınız.

Push Down: Arkakol kaslarınızı çalıştırabileceğiniz bir diğer egzersiz türüdür. Hareket esnasında triceps (arka kol) kaslarınızın yandığını hissedecek derecede sağlam ve etkili bir harekettir.

 Tek Dumbblle French: Arka kol kaslarınızı belirgin derecede geliştirecek olan son arka kol egzersizidir. Bu hareket ile 1. Gün antrenmanı tamamlanmış olur.

5. Gün Antrenman Programı

Sırt ve Kanat Kaslarını Geliştirme Hareketleri

Front Pulldown: Üst göğüs bölgenize çekerek sırt ve kanat kaslarınızı geliştiren vücut geliştirme hareketidir.

Low Row (Kürek Çekme): Kanat kaslarınızı çalıştıran kürek kemiği bölgenizdeki kasları geliştiren egzersiz türüdür. Günlük anlamda kürek çekme hareketi olarak da bilinir.

Dumbllee Row: Sırt ve kanat bölgenizi çalıştıran bu hareket diğer sırt egzersizlerini tamamlayıcı bir niteliğe sahiptir.

Hyper Extension: Bel kaslarını güçlendirerek olası bel fıtığı riskini önlemekle birlikte bel bölgesindeki yağların yakımını da etkin bir şekilde gerçekleştirir.

BONUS: Karın Egzersizleri

Her ne kadar ağırlık antrenmanı ile ilgili bir makale hazırlıyor olsak da karın egzersizleri olmayan bir antrenman programı düşünülemez. Göbek yağlarınızı eritmek ve karın kaslarını belirginleştirmek için hazırlanan bu 3 etkili karın hareketini, her ağırlık antrenmanı sonrasında 20-30 dakikanızı ayırarak uygulamanız ile birlikte son derece etkili bir çalışma gerçekleştirmiş olursunuz.

Abdominal Crunch: Tüm karın kaslarını aynı anda aktif bir biçimde çalıştıran karın kası geliştirme hareketidir. En temel mide egzersizleri arasında sayılır.

Plank (Sabit Duruş): Karın kaslarınızı sıkıştırarak resimde gösterildiği biçimde sabit durarak uygulayabilirsiniz. Bu konuda kendinize süre belirleyerek örneğin, 1 dakika ile başlayın ve sonrasında bu süreyi arttırarak devam etmeye çalışın.

Side Plank: Oblikleri (yan bel bölgesi) çalıştıran bu hareketi fotoğrafta görüldüğü üzere kalçanızı kısa hareketlerle yukarı kaldırıp indirme şeklinde uygulayabilirsiniz. Sağ tarafınızın çalışması bittiğinde sol tarafınıza da aynı işlemi uygulayın. Sağ ve sol taraf bittiğinde 1 set yapmış olacaksınız.