dördüncü gün
Omuz Kası Geliştirme Hareketleri
Dumbblle Shoulder Press:
BU HAREKET SAĞ SOL EŞİTSİZLİĞİNİ DÜZENLER
Omuzlarınızın genişlemesi için yapılan sağlam bir egzersiz türüdür. Sırt bölümü dik duracak şekilde yaklaşık 90 dereceye ayarlanır ve ağırlık kaldırma esnasında avuç içleri karşıya bakar. Fotoğrafta gösterildiği şekilde uygulanır.
REAR DELTOİD FLY MACHİNE
SEATED MİLİTARY PRESS MACHİNE
DUMBBELL FRONT RAISE;
Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell'lar, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü, yavaşça ve sıra ile kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru indirilir. Hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez. Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır. Ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazandıran bir harekettir.
Arka Kol Kaslarını Geliştirme Hareketleri
Lying Triceps Extension;
Barbell, ayakta durularak veya yatarak iki el arasında 20 cm.lik bir mesafe olacak şekilde dengeli olarak kavranır. Kollar dirseklerden arkaya doğru kontrollü ve yavaşça kırılarak, baş arkasına doğru nefes alınarak indirilir ve nefes verilerek dirsekler tamamen düzelene kadar baş üzerine doğru kaldırılır.
Dikkat edilmesi gereken husus; Dirseklerin öne veya arkaya kaçmaması ve bütün hareket devamınca vücutla aynı hizada olmasıdır.
Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.
Push Down;
Station adı verilen makinada yapılır.Eller arasında 20 cm mesafe kalacak şekilde ve ellerin iç kısımlsrı yere bakacak şekilde bar kavranır.Dirsekler vücuda sabit halde omuzla 90 derece acı yapacak şekilde ,eller bacaklara dokunana kadar nefes vererek aşağı doğru itilir ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür.Kırık bar veya özel iplede uygulanabilir.yle kendiniz
Hareketi uygulama sırasında dirsekler sabit kalmalıdır mümkünse vücuda yapıştırın ve öyle jalsın ve mutlaka bir adım önde diğer ayak arkada olsun, hareketi yaparken öne doğru eğilerekde yapabilirsiniz hangisi size uygunsa deneme yanılma yöntemikeşvedin çünkü her vücut kas yapısı başkadır birine çok etki eden uygulama size iyi etki etmeyebilir..
Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir
Tek Dumbblle French;
BU HAREKET SAĞ SOL EŞİTSİZLİĞİNİ DÜZENLER
Ayakta durarak tek elle kavranan dambıl ,dirsek başa paralel kalacak şekilde sırta doğru indirilir.Nefes alınarak dirsekler oynamadan ve düzelinceye kadar kaldırılır.Kollar dönüşümlü çalışmalıdır.
Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.
TWO ARM SEATED DUMBBELL EXTENSİON