beşinci gün
Sırt ve Kanat Kaslarını Geliştirme Hareketleri
Front Pulldown;
BU HAREKET SAĞ SOL EŞİTSİZLİĞİNİ DÜZENLER
Üst göğüs bölgenize çekerek sırt ve kanat kaslarınızı geliştiren vücut geliştirme hareketidir.
Lat Pull veya Pulldown ismi verilen özel makinada uygulanır. Oturma platformuna oturularak, tutma kulpu iki el avuç içleri birbirine bakacak şekilde ve dar bir tutuş açıklığı ile tutulur. Gövde hafifçe arkaya doğru eğiktir.
Bu konumda ağırlık, nefes verilerek aşağıya, göğüs altına doğru çekilir ve nefes alınarak yukarıya, başlangıç pozisyonuna dönülür
Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.
SEATED CABLE ROWING;
Dumbllee Row;
BU HAREKET SAĞ SOL EŞİTSİZLİĞİNİ DÜZENLER
Sırt ve kanat bölgenizi çalıştıran bu hareket diğer sırt egzersizlerini tamamlayıcı bir niteliğe sahiptir.
Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench'in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.
Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.
Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.
BENT OVER BARBELL ROWING;
Ayak açıklıkları omuz genişliği kadar bir mesafededir, ayaklar önünde bulunan Barbell, gövde yere paralel pozisyonda ve öne eğilmek suretiyle, iki elle omuz geniş liğinden biraz daha açık bir şekilde kavranır. Bu sırada dizler hafif kırık ve bel hafifçe çukurlaştırılmış durumdadır. Bu durumda, nefes verilerek karna doğru bir çekme hareketi yapılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; belin hareket esnasında rahatsız olmasını önlemek için, hareketi kontrollüve yavaş uygularken, aynı zamanda da koltukaltı kaslarının tam kasılmasını sağlamak ve gövdenin pozisyonunu bozmamaktır.
Hyper Extension;
Bel kaslarını güçlendirerek olası bel fıtığı riskini önlemekle birlikte bel bölgesindeki yağların yakımını da etkin bir şekilde gerçekleştirir.
DUMBBELL SHRUG;
Her iki ele, avuç içleri vücuda bakacak şekilde alınan dumbbell'larla, bacakların yanlarından itibaren, omuzlar, hafifçe ve kontrollü olarak, önden arkaya veya arkadan öne doğru dairesel olarak hareket ettirilerek uygulanır. Dikkat edilecek husus; hareketi tümüyle yavaş ve kontrollü olarak uygulamaktır.
Bu hareket normal tutuşla önde veya kalça arkasında tutulan barbell'la da yine dairesel hareketle uygulanır ve "Barbell Shrug" adını alır.
Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.