Uzun mesafe koşularında ters gidebilecek çok faktör var. Bunlar arasında su ve elektrolit dengesi belki de en çok dikkat edilmesi gerekenlerin başında geliyor. Çünkü ilk bakışta kolay gibi gözükse de çoğu zaman en büyük problemlerin kaynağını bu denge oluşturuyor.

Bu problemin çözümünün çok basit olmamasının çeşitli sebepleri var. Öncelikle her sporcu için bu değerler farklı ve herkese uyacak tek bir değer bulmak mümkün değil. Kişisel deneyimimde, 4-5 saat koşarken 3-4 litre su  tükettiğim bir parkurda, benimle beraber aynı koşuyu 500ml su içerek tamamlayanları biliyorum. Tuz değerleri ise su kaybı değerlerinden daha da değişken. Her ikisi de sporcunun kaç yıldır dayanıklılık sporları ile uğraştığına, metabolizmasına, kilosuna, hava sıcaklığına karşı nasıl tepki verdiğine ve daha birçok faktöre bağlı olarak büyük değişiklikler gösterebiliyor.

Dahası aynı kişinin aynı parkurda ve aynı sıcaklıkta kaybettiği su ve elektrolit miktarları da yılın farklı dönemlerinde değişebiliyor. Örneğin vücudun sıcak havaya uyum sağlamadığı Nisan-Mayıs aylarında çok daha fazla su ve tuz kaybederek koştuğunuz bir parkuru, Ağustos ve Eylül aylarında, aynı sıcaklıkta ve aynı hızda koşarken daha az su ve tuz kaybederek tamamlayabilirsiniz.

Tüm bunlar biz koşucuları vücudumuzu tanımaya ve verdiği sinyalleri doğru analiz etmeye mecbur kılıyor. Aşağıda bu amaçla Karl King tarafından hazırlanan, Ultrarunning dergisi ve Relentless Forward Progress kitabı ile birlikte ultra maratonlarla ilgili çok sayıda kaynakta referans gösterilen bir tablo var.

Burada bir uyarıda bulunmak gerek. Bu tablo hiçbir şekilde tıbbi analizlerin ve konuda uzman sağlık personelinin teşhislerinin yerini tutamaz. Ancak birçok ultra maratonun yapıldığı bölgelere sağlık ekiplerinin hemen ulaşması mümkün olmuyor. Tek başımıza veya küçük gruplarla yaptığımız patika koşuları için de benzer durum geçerli. Bu sebeple hem kendimiz hem de birlikte koştuğumuz diğer koşucuların sağlığı açısından bu temel bilgileri, vücudun sinyallerini ve bu durumlarla karşılaşıldığında ne yapılması gerektiğini özetleyen bu tablonun önemli olduğunu düşünüyor ve uzun süredir faydalanıyorum.

Kısa sure önce Yıldız Park’ında yaptığımız 6 saatlik koşunun bitiminde bir arkadaşımızın elleri ve bilekleri ciddi şekilde şişmişti. Kendisine koşu boyunca tuz alıp almadığını veya tuzlu besinler tüketip tüketmediğini sordum. Sadece bol su içtiğini ve tuzlu besin almadığını söyleyince tablonun en alt satırındaki orta bölümde görülen hiponatremi sorununu yaşadığı ortaya çıktı. Bu vesile ile hem bu tip sorunları yaşayanlara yardımcı olması, hem de önümüzdeki hafta yüksek sıcaklıklar altında geçecek RunFire Cappadocia ultra maratonuna katılmam öncesinde kendime hatırlatması açısından bu yazıyı yazmaya karar verdim.

Tabloya geçmeden önce bazı terimleri ve kavramları kısaca hatırlatmakta fayda var:

Hipernatremi: Vücuttaki tuz miktarının olması gerekenden fazla olması.

Hiponatremi: Vücuttaki tuz miktarının olması gerekenden az olması.

Dehidrasyon: Vücuttaki su miktarının olması gerekenden az olması.

Elektrolit: Elektrolitler kasların normal şekilde çalışmasında, sindirim sistemi ve vücut fonksiyonlarında rol oynayan sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve klorür gibi suda çözünen iyonlara verilen isimdir. Bunları çoğu zaman besinlerden fazlasıyla alsak da, uzun sureli antrenman ve yarışlarda bu elektrolitler terleme ve idrar yoluyla vücuttan atılır.

Terleme ile en çok kaybedilen elektrolit sodyum (tuz)  ve tuz eksikliğinin vücutta yarattığı problemler artık her araştırmada net şekilde ortaya konmuş durumda. Bu yüzden özellikle 3-4 saat ve üzeri antrenmanlar ile yarışlarda tuz veya tuzlu besinler almak son derece önemli. Diğer elektrolitlerin terleme ile kaybedilme miktarı daha az olduğu için çeşitli karşıt görüşler ve araştırmalar mevcut. Konuyu dağıtmamak adına bu başka bir yazının konusu olabilir. Ancak bu tablo da dahil olmak üzere konu hakkındaki birçok kaynakta elektrolit dendiği zaman kastedilmek istenilenin ilk olarak tuz miktarı olduğunu söylemek çok yanlış olmaz.

Vücut ağırlığı: Vücudun antrenman sırasında kaybettiği su miktarını ölçmek bir tartı yardımıyla oldukça kolay ve bize başlangıç için önemli bilgiler sağlayabilir. Örneğin 1 saat sürecek bir antrenmana başlamadan hemen önce ve hemen sonra çıplak olarak tartılın, aradaki fark vücudun kaybettiği su miktarıdır. Eğer antrenman sırasında sıvı içtiyseniz bu miktarı da eklemeyi unutmayın (antrenman sırasında sıvı dışında bir besin alınmadığı durumlarda). Kendi deneyimlerimde bu miktar bir saatte 500-600 ml (kış aylarında yavaş tempo koşarken) ile 2000-2200ml (çok sıcak ve nemli günlerde yüksek nabızla koşarken) değişiyor. Bu miktarın bazı sporcularda saatte 3 litreye çıktığı biliniyor.

Buradaki problem şu: Birçok araştırma vücudun bir saatte işleyebileceği su miktarını 500-800ml olarak gösteriyor. Bunun bazı sporcularda 1 litre seviyesine çıkabildiği belirtiliyor. Daha fazla su içmek midede şişkinlik yaratmaktan başka bir işe yaramıyor çünkü metabolizmamız bu suyu yeterince hızlı işleyemiyor. (Suyu bir kerede içmek yerine 10-15 dakika aralıklarla azar azar içmek de çok önemli).

Dolayısı ile kendimden örnek verirsem, sıcak ve nemli bir havada yüksek nabızla koştuğum zaman, saatte 1 litre su içsem ve tamamını vücudum işleyebilse  bile, terleyerek 2 litre civarı su kaybedeceğim için, bu bir saat içinde vücudumdan bir litre su eksilmiş oluyor. Aynı tempoyu devam ettirdiğim sürece saatte 1 litrelik bu kayıp hep devam edecek.

Tabii ki bunu devam ettirebileceğimiz sürenin bir limiti var. Belli bir zamandan sonra kaybedilen su miktarı ile kan plazmasının miktarı azalacak, dolayısı ile kalbimiz kaslara oksijen göndermek için daha hızlı çalışmak zorunda kalacak, vücudu soğutmak için deriye gönderilen su miktarı da azalacağı için terleme yavaşlayacak. Sonuç olarak vücut sıcaklığı tehlikeli şekilde yükselecek ve tempo zorunlu şekilde düşecek. Hatta aksi durumda yığılma ve kendinden geçme gibi durumlara gidebileceği için belki de antrenmanın tamamen durması gerekecek.

Araştırmalar ortalama bir sporcunun vücut ağırlığının 2% – 3%’ü miktardaki su kaybına kadar çok büyük performans kaybı yaşamadan antrenmana devam edebildiğini gösteriyor. 70 kiloluk bir koşucu için bu 1.4kg ile 2.1kg arasında bir değer demek. Ancak su kaybı vücut ağırlığının 3%’ünü geçtiği zaman hem performans düşüşü 30%lara doğru ilerliyor hem de baş dönmesi, kramplar ve zihinsel sorunlar başta olmak üzere daha tehlikeli durumlar ortaya çıkmaya başlıyor.

İstisnai durumlar haricinde, eğer antrenmanın sonundaki kilomuz başlangıç kilomuzdan fazlaysa (hatta aynıysa) gereğinden fazla sıvı almışız demektir.

Tuz kaybı miktarını ölçmek için ise kendi kendimize uygulayabileceğimiz bu kadar basit bir hesaplama yöntemi yok. Bu yüzden de bu tabloda belirtilen vücut sinyallerini antrenmanlarda gözlemleyerek kendimiz için en doğru değerleri bulmaya çalışmak en mantıklısı.

 





















































































Tablo Karl King tarafından hazırlanmıştır.

Tablo Nasıl okunmalı?

• Tablo sıvı ve elektrolit dengesinin durumunu gösteren 9 kutuya bölünmüş halde. Örneğin sol üstteki kutu vücutta dehidrasyon ile birlikte fazla elektrolit olduğu durumu gösterirken, sol alttaki dehidrasyon ile birlikte yetersiz elektrolit olduğu durumu gösterir.
• Tam ortadaki kutu sıvı ve elektrolit dengesinin olması gerektiği durumu belirtirken, sağ taraftaki kutular fazla sıvı alındığı durumları, sol taraftaki kutular dehidrasyon durumunu gösteriyor. Benzer şekilde yukarıdaki kutular elektrolit miktarının fazla olduğu halleri, alt taraftakiler ise elektrolitlerin az olduğu durumları açıklıyor.
• Köşelerdeki dört kutu daha tehlikeli durumlar çünkü hem sıvı alımı hem de elektrolit konusunda dengesizlik olduğu gözüküyor ve her ikisinin birden düzeltilmesi gerekiyor. Bunlardan en tehlikelisi ve en sık görüleni sağ alt köşedeki kutu. Sporcu özellikle sıcak havalarda sadece çok miktarda su içer ve yeterli derecede tuz almazsa, vücuttaki su miktarı yükselirken terleme ve idrar yoluyla atılan elektrolitlerin vücut içindeki oranı düşecek, bu da tabloda belirtilen büyük sorunlara yol açacaktır.
• Elektrolitlerin yüksek olduğu durumlar ( tablonun en üstteki kutuları) diğerlerine göre ender görülür. Bunun istisnası çok fazla terleyen ama vücutları sıcağa alıştığı için fazla elektrolit kaybetmeyen sporculardır.
• Elektrolitlerin düşük olduğu durumlar daha sık görülür çünkü sporcu elektrolit alımına önem vermemiş veya bu konuda bilgi sahibi olmamış olabilir. Özellikle baharda ve yazın ilk aylarında, henüz vücut artan sıcaklıklara uyum sağlamamışken terleme ile ciddi miktarda tuz kaybedilir. Kaybedilen sıvıyı sadece su ile yerine koymak vücutta olması gereken tuz konsantrasyonunu düşürecektir.
• Sıvı alımının yüksek olduğu durumlar dehidrasyondan kaçınmak isteyen sporcuların farkında olmadan fazla sıvı almalarının sonucudur. “İçebildiğin kadar iç” düşüncesinin yanlış bir düşünce olduğu artık hemen hemen tüm araştırmalarda kabul edilen bir gerçek ve yeterli tuz alınmadan yapılırsa çoğu zaman dehidrasyondan daha tehlikeli sonuçlar doğuruyor.
• Sıvı alımının düşük olduğu durumlar genellikle sıvı alımına dikkat etmeyen sporcularda veya vücudunun kaybettiği sıvıyı yeterince hızlı şekilde yerine koyamayan sporcularda görülür.
• Tablonun sağ üst köşesinde hem tuz alımı fazla hem de su alımı. Burada alınan fazla tuz sporcunun susamasını tetikliyor ve gereğinden fazla su içmesine sebep oluyor. Bu sebeple tuz alımı kesildiğinde susuzluk hissi de ortadan kaybolacağı için fazla su terleme veya idrar ile atılabiliyor.

Yazar hakkında: Aykut Çelikbaş

En kısasından en uzununa kadar koşmak, koşunun öğrettiklerinden günlük hayatta faydalanarak bunu bir yaşam biçimi haline getirmek. Hedefler belirlemek ve bunlara ulaşmaya çalışmak ama bunu yaparken yolculuğun tadını çıkarmayı hiçbir zaman unutmamak.

• Posta
|
• Site
|
• Facebook
|
• Diğer Yazılar (37)